Как начать бегать с нуля

Готовы перейти к покупкам сразу?

• Мужские беговые кроссовки
• Женские беговые кроссовки
• Мужская беговая одежда
• Женская беговая одежда
• Часы для бега
• Солнцезащитные очки

Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!

Чтобы начать бегать, нужно подойти к процессу подготовки с умом. Если встать и выйти бегать в том, что у вас есть, и бежать как попало, то, скорее всего, вы столкнётесь с рядом трудностей. Например, темп бега окажется слишком быстрый, натрут хлопковые носки, будет жарко в городской одежде и множество других сценариев. При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!

Содержание

• Что такое пробежка
• Что нужно для бега
• Как начинать бегать
• Правильный бег
• Бег для начинающих

Что такое пробежка

Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде. Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом. Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.

Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.

Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу. Поставив цель пробежать полумарафон или марафон, нужно будет заниматься от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от того, как скоро соревнования. Это не так много времени, а результат будет ощутим уже после нескольких занятий. Финансовых затрат на первом этапе тоже не так много. Главный элемент тренировки — это кроссовки. О том, как их выбрать и что ещё понадобится, рассказываем подробно в следующем разделе.

Что нужно для бега

От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.

Одежда

В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка. Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.

Одна деталь спортивного гардероба может показаться неважной — это носки. Но стоит побегать несколько раз в хлопчатобумажных носках и становится ясно, что без хорошей синтетики не обойтись. Носки с большим содержанием хлопка не отводят влагу, а концентрируют её в себе, а потому натирают. Кроме того, такие носки плохо распределяются в кроссовке из-за отсутствия плотного прилегания. Лучше всего подойдут специальные беговые носки. Для их создания используются качественные синтетические материалы, которые эффективно отводят влагу, обеспечивают комфортный микроклимат внутри беговой обуви, обладают лёгким компрессионным эффектом и защищают стопы от натирания.

При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде. Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.

Аксессуары

Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф. Множество разных видов Buff позволяет подобрать идеальный аксессуар для любой погоды и уровня нагрузки: берите лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнца для лета или плотный шерстяной Buff Midweight Merino Wool на зиму. Для зимнего неспешного бега отлично подойдут линейки Polar и Windproof. Аксессуар имеет миллион возможных расцветок, стильно дополняя ваш спортивный образ. В пару к Buff понадобятся беговые перчатки с ветрозащитными вставками для сохранения тепла в кистях. Не пренебрегайте этими элементами одежды: через голову и руки выходит больше всего тепла.

Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.

Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.

Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.

Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм. Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега. Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.

Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.

Кроссовки для начинающих

Самая важная часть экипировки для бега — это кроссовки. Правильно подобранные кроссовки увеличивают комфорт и пользу тренировок. Лучше всего, если вы посетите магазин и проконсультируетесь напрямую с нашими экспертами. Они помогут подобрать первые кроссовки, опираясь на ваш спортивный опыт, анатомические особенности и под определённые цели. Но если хотите выбрать самостоятельно, вот важные пункты, на которые стоит обращать внимание:

• Определитесь, где вы будете бегать: по городу, в парке или в лесу. От этого будет зависеть рисунок и высота протектора подошвы, степень амортизации и формат сетки верха кроссовки. Для бега по асфальту подойдут модели с гладким и средним протектором. Для пересечённой местности понадобятся кроссовки с более цепким протектором.
• Высота подошвы влияет на комфорт и сглаживает возможные ошибки в технике бега. А такие обязательно будут поначалу, и в этом нет ничего страшного. Кроссовки с тонкой подошвой обычно стоят дешевле, что обусловлено меньшим количеством материалов и более низкими амортизационными свойствами модели. Нам для начала такое не подойдёт. Эти модели предназначены для темпового бега и соревнований на результат. Неподготовленным мышцам в таких кроссовках можно нанести травму, да и вам, скорее всего, не понравится бежать в жёстких кроссовках. Есть и лёгкие дорогие модели. «Карбоновая пластина в кроссовках» — звучит круто, но точно не пригодится новичку. Это технологическое решение создано специально для бегунов, темп бега которых начинается от 4:30. Вы же просто переплатите за такие кроссовки. А что ещё хуже, можете загрузить неокрепшие мышцы и получить растяжение. Лучший вариант — это выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и выраженной толщиной подошвы. Ваши колени и опорно-двигательный аппарат скажут вам спасибо, а вы будете бегать с удовольствием.
• Обратите внимание, удобно ли вам в выбранной модели. Это очень важный фактор. От того, как стопа располагается внутри, не мешает и не давит сетка на пальцы, будет зависеть, не натрут ли кроссовки во время бега. Уделите время и походите при примерке по залу, чтобы определить этот момент.
• Не выбирайте размер кроссовок впритык. Должно оставаться пространство перед пальцами ног. Для того чтобы точно определить размер ноги, а также её анатомические особенности, позвольте консультанту измерить ваши стопы с помощью специальной линейки. Уточните, сколько получилось от пятки до кончика пальца в сантиметрах. В идеале ваши будущие кроссовки по стельке должны быть приблизительно на 0,5–1 сантиметр больше длины ваших стоп. Стопа во время бега отекает. Если взять кроссовки впритык, есть риск отдавить ногти на ногах.

Кроссовки с дополнительной амортизацией позволят начинающим бегунам комфортно и безопасно вливаться в тренировочный процесс.

Спортивное питание

Зачем нужно спортивное питание, если вы новичок? Если вы преследуете долгоиграющие цели и планируете длительные тренировки в рамках подготовки к заветным дистанциям, дополнительная энергия и восстановление на дистанции точно могут пригодиться. Для того чтобы успешно осилить новую для вас дистанцию, особенно если речь заходит о тренировках длиной более часа, нужно быть готовым подкинуть дровишек в печь. Классический вариант питания для бегунов, который выглядит как еда в тюбиках для космонавтов, — это энергетические гели. Концентрированная порция углеводов для поддержания организма, расходующего энергию, гелеобразной консистенции для лёгкого усвоения. Такие гели используют на длительных тренировках и соревнованиях прямо во время бега.

Помимо гелей, есть множество других видов питания: энергетические батончики, конфеты, напитки. Если вы нацелены на серьёзные дистанции, то рекомендуем в процессе тренировок знакомиться с разными вариантами спортивного питания. Во-первых, это интересно и необычно. Всегда удивительно, как буквально один тюбик энергетического геля способен вернуть измождённое, готовое сдаться тело в боевой режим и полную готовность бежать и получать от этого удовольствие. Во-вторых, к тому моменту, когда вы доберётесь до своего первого официального старта с настоящей медалью на финише, вы точно будете знать, какой тип спортивного питания вам подходит по форме, вкусу и усвояемости организмом.

Даже если не используете спортивное питание, на тренировках не забывайте часто пить воду в жаркое время. Так вы обезопасите от обезвоживания и поддержите свой организм. Идеальным вариантом будет добавлять в воду изотоник или отдельно пить солевые таблетки. С потом из организма вымываются важные микроэлементы, без которых он не может функционировать полноценно. В состав солевых таблеток или изотоника входят необходимые электролиты, чтобы обезопасить организм от судорог и теплового стресса.

Как начинать бегать

Как только убедитесь, что ваше снаряжение готово, удобно и красиво раскрывает ваш потенциал бегуна, выходите на тренировку. Скорее всего, вам захочется бежать быстро. Так кажется логичнее, ведь надо бежать, а не плестись. Но для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и не отбить себе напрочь желание бегать, начинать нужно очень медленно. Если вы никогда не занимались никакими видами спорта, будет даже лучше, если вы начнёте с чередования шагов с бегом, чтобы оставаться в начале зоны низкой интенсивности пульса. А для чего в ней оставаться, рассказываем в следующем разделе.

Перед тренировкой не забудьте сделать небольшую суставную разминку. Так вы сможете подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Не менее важным является настроение и бодрость перед тренировкой. Не требуйте от себя многого, но и не впадайте в страдание. Выберите дополнительную задачу, которую будете решать в процессе пробежки. Лучше, если такая задача не будет связана непосредственно с бегом. Если вы бегаете под музыку, то попробуйте разобрать тексты песен. Если бегаете по городу, найдите новый маршрут. На регулярном маршруте можно фиксировать отметки расстояния. Вот вы пробежали километр от подъезда, здесь находится какой-то объект — запомните его. Следующий километр и следующий объект — запоминаем. И так далее. Таких дополнительных задач можно придумать целое множество. Они призваны развлекать ваше сознание и отвлекать ваш мозг от желания защитить организм от непривычной нагрузки и желания остановиться и прекратить эту затею прямо здесь и сейчас. Наслаждайтесь исследованиями города, глубиной смысла новой песни любимого исполнителя, размышлениями и планированием отпуска или рабочих процессов. Выбирайте то, что приносит вам наибольшее удовлетворение. И, конечно, будьте внимательны в процессе.

Правильный бег

Научиться бегать эффективно и с удовольствием возможно только благодаря регулярным тренировкам. А чтобы поддерживать настрой и не бросать, нужна цель и тренировочный план. Это два инструмента, которые формируют тренировочный процесс без чрезмерных нагрузок и откладывания тренировок. Мы начинаем жить с понедельника или с нового года и поначалу очень замотивированы и полны энтузиазма. Со временем рутина начинает надоедать, и наш мозг видит лазейку для сохранения покоя. В такие моменты спасает осознание, к какой цели вы двигаетесь, сколько уже преодолели ради этого. Готовый тренировочный план состоит из разных тренировок, и это разбавляет однообразие. Тренер может поддержать, пожалеть и отправить на тренировку. В конце концов, перед ним стыдно придумывать оправдания, почему в очередной раз пропускаете тренировку. Давайте подробно разберём каждый аспект.

Цель

Может быть любая, но выполнимая и важная для вас. Например, вы хотите похудеть или улучшить физическую форму, пробежать 5, 10 или 21 км, марафон или трейловую дистанцию на соревнованиях, получить психологическую разгрузку и здоровый образ жизни, использовать бег как подготовку к другим спортивным дисциплинам: восхождениям, горным походам, скитуру или триатлону. В зависимости от цели, которую вы выбираете, будет строиться подход к тренировочному процессу, количеству тренировок, времени, формату самих тренировок.

Тренер и беговой план

Тренер — очень важная фигура во время всего тренировочного процесса. Это человек, с которым вы можете определить цели тренировок, подобрать тренировочный план, обсудить питание и снаряжение, получить поддержку или дополнительный пинок в минуты лени. Найти тренера можно в беговых клубах вашего города или на сервисах, где размещают свои предложения тренеры. А также можно посещать групповые беговые тренировки. Такой вариант имеет ряд преимуществ: это дешевле, в группе можно познакомиться с единомышленниками, кроме того, группа даёт шкалу оценки своего процесса относительно других новичков, что обычно добавляет мотивации. Однако и внимание тренера придётся делить со своими одногруппниками.

Медицинская диагностика и спортивные тесты

Ещё до первого занятия тренер попросит сдать анализы для выявления дефицитов микроэлементов и рассказать о хронических болезнях и противопоказаниях. Это важно для того, чтобы избежать неожиданных реакций организма: такое возможно при нехватке различных микроэлементов и наличии индивидуальных особенностей восприятия физической нагрузки. В такой ситуации тренер даст рекомендации, какие подготовительные этапы стоит пройти перед началом тренировок. Спортивные тесты тоже проводят в самом начале. Они нужны, чтобы определить ваши пульсовые зоны, о которых мы говорили выше. Тренер попросит вас замерить пульс сразу при пробуждении, после приседаний и во время специального бегового упражнения, состоящего из постепенного увеличения темпа.

Пульсовые зоны

Пульсовые зоны — это то, на чём строится основа вашего тренировочного плана. Маркер, который показывает, насколько интенсивно вы тренируетесь и какой у вас уровень физической подготовки. Давая рекомендации, тренер будет обозначать, в какой пульсовой зоне нужно держаться, выполняя ту или иную тренировку. Стандартно выделяют пять пульсовых зон. На начальном этапе важно чередовать первую зону низкой интенсивности и вторую аэробную зону.

Хорошо, когда у вас есть промежуточные и большие цели на сезон. Так сохраняется стимул тренироваться. Промежуточные цели могут быть такими, как пробежать на тренировке 5, 10 км или больше. А большой целью можно поставить крупный забег, например Московский марафон. Мероприятия такого уровня доступны каждому, ведь, помимо основной дистанции, можно пробежать ещё и любительскую, например 5 или 10 км. При этом начинающий бегун получает весь спектр потрясающих эмоций и полностью вкушает уникальную атмосферу бегового фестиваля. Тысячи единомышленников, организация на высочайшем уровне, перекрытые дороги центра города — специально для вас, преодоление дистанции, ни с чем не сравнимые ощущения на финише, новое достижение и медаль, которая будет радовать, занимая почётное место дома или на работе! Можно позвать своих близких, которые будут радоваться и болеть за вас на соревновании. Не обходится тут и без событийного туризма. Если выбрать забег в Казани, можно поехать с семьёй посмотреть столицу Татарстана. Это даст море эмоций для всей семьи, поможет познакомиться с чудесными спортивными людьми.

Бег для начинающих

Выбирая бег в качестве полезного увлечения, начните с выбора подходящих кроссовок, одежды из качественных синтетических материалов с плоскими швами и полезными кармашками. Дальше определите для себя цель: она должна быть обозримой, но так, чтобы дух от неё всё-таки захватывало. Если глаза разбегаются и сложно самому определиться с целью, обратитесь к услугам тренера: он и с целью поможет, и с её достижением.

Продуманный подход к тренировкам подарит вам здоровое и сильное тело, выносливую психику и метод переключения, новых друзей и путешествия. Всё это так затягивает, что вы не заметите, как бег станет вашей полезной привычкой, преобразующей всё вокруг, а вы из начинающего превратитесь в продолжающего.

Автор статьи:
Марина Максимчук — финишер горных ультрамарафонов до 65 км, финишер 48 часовой мультигонки Red Fox Adventure Race. Катается на сноуборде, ходит в скитур, участвует в велогонках на 200 км. Выигрывала Кубок города Москвы по спортивному туризму в 2018 и 2019 годах в составе туристической группы.

Читать статьи по теме:

• Что такое Buff и как его использовать
• Как выбрать термоноски
• Готовимся к беговому сезону с подходящими кроссовками
• История бренда Ternua
• Как правильно стирать спортивную одежду, снаряжение, обувь