Спортивное питание применительно к беговым тренировкам: что к чему и зачем?

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье для спортивного питания проходит специальную обработку на специальных заводах и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта. Таким образом, любители спорта получают высококонцентрированные комплексы, которые удобно употреблять в зависимости от целей, времени и вида использования.

Спортивное питание в том или ином виде является практически обязательным, если вы серьезно занимаетесь бегом или другими циклическими видами спорта.

Причин этому несколько:

1. Спортсмены тратят в разы больше энергии во время тренировок и соревнований, чем обычные люди. Им недостаточно «обычного» питания просто по количеству. Регулярные занятия бегом истощают внутренние ресурсы организма. Общее ускорение обмена веществ, из-за активных занятий, вкупе с усиленным потоотделением во время беговых тренировок способствует тому, что из организма активно вымываются необходимые минералы, которые важно своевременно восполнить. Для того, чтобы в организме сохранялся необходимый баланс нужных веществ, достаточных для тренировочного периода и для соревнований, спортсменам приходится употреблять гораздо больше углеводов, белков и т.д. Это значит, что им пришлось бы съедать в несколько раз больше еды, чем не тренирующимся людям: вместо одной курицы – две, вместо одного бутерброда – два и т.д.

2. «Спортивное» питание сбалансировано с учетом того, что человек, который его употребляет, интенсивно занимается спортом. Доли углеводов, аминокислот, жиров, белков, минералов в процентах выверены, оптимальны и точно соответствуют своему предназначению. Ни больше, ни меньше.

3. Спортивное питание усваивается организмом легче, потому что в нем нет «балласта» ненужных веществ из обычной еды, а значит – оно усваивается организмом гораздо качественнее.

4. Бегуны вместе с потом во время тренировок и соревнований теряют значительное количество необходимых для организма минеров: калий, кальций, цинк, магний и т.д. Полноценно и быстро восстановить полный спектр микроэлементов в организме, как в тренировочный период, так и во время забегов может только спортивное питание.

5. Форма упаковки спортивного питания. Во время длинных дистанций, например – марафонских забегов или длинных трейлов у бегунов нет никакой возможности нести с собой необходимый набор еды, который бы компенсировал энергозатраты. Спортивное питание выпускается в удобных упаковках, которые можно брать с собой: гели, батончики, таблетки.

Ежедневное употребление спортивного питания для бегунов:

А) Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, а вот бегунам-вегетарианцам его употребление в виде спортивного питания просто необходимо.

Б) Омега-3 ускоряет обмен веществ, снижает воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма.

В) Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете уставшими, сонливыми и просто не сможете тренироваться, а уж тем более «легко и с улыбкой» пробегать длинные дистанции.

Витамины и минералы можно получить с обычной едой, но для этого нужно постоянно следить за составом рациона, чтобы в него попадали магний, кальций, калий, железо и т.п. Лучше довериться профессионально составленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по указаниям, которые прикладываются к упаковке. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: «Компливит», Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Г) Аминокислотные комплексы — элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Особо необходимо обратить внимание на прием аминокислот вегетарианцам, т.к. их основной источник - мясо. Аминокислоты необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов распада вместо организма, таким образом, восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки ноги очень уставшие. Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул или таблеток.

Во время тренировок и на забегах:

Питье.

Лучшее питье для бегуна – изотоники – специальный комплекс полезных веществ: углеводы, электролиты, минералы, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые нужно растворять перед употреблением в воде или в специальных спортивных напитках без углекислого газа, например Powerade или Gatorade. Так как изотоники быстро впитываются, они помогают быстро восстановить баланс полезных веществ в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники, а не чистую воду:

• Во время тренировок или забегов (неважно – в жаркую или прохладную погоду) обезвоживание приводит к сильной потери производительности.
• С потом организм покидает много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Снижение количества электролитов в крови очень часто приводит к судорогам мышц и резкой потери качества их работы.
• Из-за потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее ее протолкнуть по системе сосудов, что увеличивает нагрузку на сердце и увеличивает пульс.

Во время тренировок или на забеге пить изотоник следует до того момента, когда вы почувствуете жажду, небольшими порциями по 100 / 200 мл каждые 4-5 км. В жаркую погоду – больше и чаще.

Продаются изотоники в виде порошка или таблеток, которые легко растворить в воде или специализированном спортивном напитке без газа. Есть изотоники, которые делаются в виде соляных таблеток, которые нужно глотать и запивать водой.

Примеры:

БЦАА

Это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном содержании превалируют в составе мышц. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за очень короткое время – чаще всего одну ночь восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Примеры:

Шоты

Быстроусваиваемые и быстродействующие комплексы минералов и активных веществ в небольших и удобных упаковках, чаще всего в виде маленьких бутылочек. Часто применяются в конце длинной дистанции, на финишной прямой, если вы хотите «взбодрить» организм на последних километрах.

Примеры:

Энергетические гели

Самый удобный вид питания для бегунов. Содержат в себе как быстрые, так и медленные углеводы. Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты и таким образом, гель еще выполняет и функцию изотоника.

В состав геля иногда входят вещества, которые тонизируют нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают тогда, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать во время длинных трейлов. Единственное НО, - тонизирующие вещества увеличивают частоту пульса и если вы знаете, что во время забега она у вас и так близка к максимуму, то стоит отказаться от употребления таких «ускорителей».

Обычная частота применения энергетических гелей – каждые 40 минут после старта тренировки или забега. Также, как и при питье изотоника не нужно дожидаться, когда организм «заголодает» и начнет требовать, чтобы вы его покормили.

Гели бывают с разным вкусом и разной вязкости. Ваш любимый всего лучше подобрать на тренировках. Есть даже со вкусом пива, но это уж совсем на любителей 

Примеры:

Энергетические батончики

Более долгодействующее питание, чем гели. В их состав входят еще и белки. Батончики удобно брать с собой, когда вы не настолько жестко лимитированы по времени, чтобы остановиться на пару минут и съесть батончик, запив его изотоником. Батончики часто используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники на длинных дистанциях.

Примеры:

L-карнитин

Используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена), он поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости. Вместе с тем, организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто и в больших объемах.

Примеры:

Напитки для восстановления.

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для скорейшего восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускаются в виде порошка в удобной паковке. Применяются сразу после нагрузки в виде раствора с водой или напитками, которые не содержат углекислый газ.

Пример:

Ограничения и противопоказания.

1. Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

2. Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

Автор: Александр Козлов