«Стартовая прямая» к Московскому Марафону 2020 г. Check-лист для тех, кто бежит
01.12.2023
Московский Марафон – крайне серьезное испытание для любого бегуна, будь то профессионал, легко разменивающий 2:30 или любитель с целью «выбежать из 4-х часов». Дистанция требует тщательной, продуманной, длительной подготовки, тотального внимания ко всем деталям, чтобы не получилось так, чтобы вам пришлось сходить и отказываться от исполнения своей мечты из-за непредусмотренной мелочи, про которую вы забыли в предстартовой суете. В оставшиеся до марафона время, на финальном отрезке - ошибка особенно ценна, т.к. может наложить отпечаток на все событие, к которому вы готовились целый год.
В этой статье мы уделим внимание важным мелочам и вопросам, которые имеют отношение к финальной части подготовки к марафону, то на что стоит обратить особое внимание.
Наша статья будет интересна в первую очередь тем, кто бежит ММ в первый раз, а также тем, кто уже участвовал в этом беговом празднике, но хочет получить еще больше полезной информации.
Рассматривайте эту статью, как своеобразный check-лист, сделанное и понятое – вычеркивайте! : )
«Московский марафон», проводящийся в конце сентября, имеет ряд особенностей, которые известны и которые необходимо учитывать, чтобы пробежать «королевскую» дистанцию «легко и с улыбкой».
Трасса марафона пролегает непосредственно по центральной части города, по самым живописным его местам. На протяжении всей дистанции, кроме одного небольшого кусочка брусчатки в районе Красной Пресни поверхность одна и та же – асфальт. Забег нельзя назвать «плоским» и простым с точки зрения рельефа – есть несколько серьезных подъемов и спусков, на преодоление которых тратится много сил. Трасса марафона по обыкновению обеспечена пунктами питания с фруктами, питьевой водой и губками для охлаждения и пунктами, где можно напиться водой, изотоником и колой (в конце дистанции). Также, для участников забега спонсоры раздают бесплатные энергетические гели – для подпитки, их также можно получить обычно в конце дистанции.
Давайте посмотрим, что еще можно правильно сделать или не сделать в этот период, для того, чтобы подойти к Московскому марафону полностью готовым по всем пунктам.
1. Причины неучастия в марафоне
Первое и самое важное - несколько пунктов, из-за которых вам лучше отложить свое участие в марафонском забеге. Даже если вы купили слот. Даже, если очень хочется. Даже, если ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ хочется. Поверьте нам: здоровье – важнее всех, даже самых сильных «хотелок».
А) Не прохождение медицинских обследований и отсутствие принципиального допуска со стороны врачей
Если вы не прошли медосмотр и не получили допуск к марафону, не сдавали анализы, не проходили ЭКГ или Эхо или МРТ сердца, сосудов головы и шеи, не получали «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте – вам не стоит участвовать. Если вы прошли все эти процедуры, но по каким-то причинам врачи по итогам исследования сказали вам «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас. Это тот самый случай, когда цена здоровья гораздо выше цены стартового пакета.
h3) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону»
Нет плана – нет результата. Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от 8 месяцев до 1 года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного и выполненного плана подготовки. Нет тренировок – нет марафона. Без регулярных тренировок марафон для вашего тела будет слишком сильным стрессом.
В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность
Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», «еще до эпидемии я бегал 10 Км по 5:30 / 1Км», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 32-35 км за три-четыре недели до даты марафона, который нужно пробежать в условиях, максимально близким к тем, как вы будете бежать: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 4-5-ти дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если нет – лучше оставить это занятие до лучших времен.
Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна (когда вы долго не можете заснуть от нервного перенапряжения), физические травмы, сильная общая усталость, потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье. Если вы травмированы, очень сильно устали, «на крайних нервах» - либо предоставьте себе полный отдых перед марафоном, по крайней мере, на 10 дней, либо откажитесь от участия в забеге.
Г) Излишний вес
Если у вас большой излишний вес, который не удалось нормализовать к дате марафона, то мы не советуем напрягать свой организм таким серьезным испытанием, как эта длинная дистанция. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат, на сердечно-сосудистую систему. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.
Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение
Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс и очень сильный, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система имеет не бесконечный ресурс, она устроена таким образом, что стрессы суммируются, что может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.
2. Еда, витамины, спортивное питание в заключительный период подготовки
«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Лучше всего отдать этот вопрос на откуп профессиональным нутрициологам, чтобы они разобрались с вашими привычками и составили вам правильный рацион питания. Скажем только, что в период непосредственно перед марафоном ограничивать себя в обычной еде точно не нужно. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы питание было сбалансированным и не приводило к увеличению излишков жира в организме.
В предмарафонский период вам точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для его нормальной жизнедеятельности минералы, как: натрий, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания точно недостаточно. Хорошее решение, которое подойдет и любителям, и профессионалам - сбалансированный мультивитаминный комплекс от известных компаний.
Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!
Также, в последние недели перед марафоном вам нужно определиться: какое именно спортивное питание и питье, и в каких объемах вы будете использовать во время самой дистанции, а также – в период восстановления, сражу же после марафона. Это необходимо для того, чтобы протестировать реакцию организма на специфические продукты, чтобы не было непредсказуемых реакций, и купить заранее необходимое количество, т.к. в последнюю неделю перед стартом в магазинах бывает дефицит самых популярных марок и вкусов.
Все продукты необходимо попробовать во время финальных длинных тренировок, выбрать себе из большого ассортимента те вкусы, которые вам действительно нравятся.
Раскладка на марафон по спортивному питанию + наши рекомендации по конкретным продуктам
Стоит отметить, что наши рекомендации по количеству касаются только самой марафонской дистанции.
А) Батончики и гели
- Один энергетический батончик и один гель - непосредственно перед марафоном, ранним утром, за 1-1,5 часа до старта.
- На саму дистанцию необходимо взять гелей из расчета «один гель на 5 километров», т.е. 7-8 гелей. Из 8-и гелей – 2-а с повышенным содержанием кофеина – для взбадривания организма на последних километрах дистанции.
- Еще один энергетический батончик сразу после финиша. Концентрация активных и полезных минералов и веществ в нем помогут вам быстрее восстановиться.
ИТОГО: 8 - 10- гелей (с запасом) и 2 энергетических батончика.
Б) Специальное питье во время марафона
Для подпитки организма во время марафона необходимо использовать специальный коктейль: смесь из спортивного напитка, не содержащего углекислоту, типа Powerade, Gatorade и т.п. и углеводного порошка с электролитами. Основная задача получившегося раствора — восполнять запасы энергии непосредственно во время забега, восстанавливать баланс необходимых для бегуна микроэлементов, которые выходят из организма с пОтом.
ИТОГО: один пакетик с порошком, который вы растворите в напитке, который возьмете с собой на дистанцию.
В) Восстанавливающие напитки
Продукты, с высоким содержанием белков и углеводов, сделанные в виде порошков, которые содержат полный спектр ингредиентов для восстановления. В смеси с безуглекислотными напитками (типа Powerade или Gatorade) такие коктейли быстро впитываются и насыщают ткани организма необходимыми микроэлементами. Восстанавливающие напитки обязательно нужно пить после марафона и после длинных тренировок в период подготовки.
ИТОГО: один пакет с порошком, который вы растворите в спортивном напитке и который будет вас ждать после преодоления марафонской дистанции.
Полный ассортимент спортивного питания на сайте «Канта»
3. Использование гаджетов
Мы уже подробно останавливались на теме использования гаджетов для бега в специальной, большой статье, посвященной этому вопросу:
Гаджеты в беговых тренировках: удобный бонус или необходимость?
Стоит только добавить, что все гаджеты, какие бы вы не собирались применять, нужно обязательно настроить и протестировать до самого марафонского старта, проверить действие всех необходимых режимов на контрольной, длинной тренировке в 32-35 Км. Гаджеты должны быть полностью заряжены накануне, в сердечных мониторах необходимо поменять батарейки на свежие.
Мы считаем, что из всего количества возможных решений, лучшими гаджетами по простоте использования и весу являются специализированные спортивные часы с встроенным или отдельным монитором сердечного ритма.
Все спортивные часы на сайте «Канта»
4. Обувь, одежда, аксессуары
Для того, чтобы успешно преодолеть марафон вам точно понадобится качественное и тщательное подобранное снаряжение, одежда, обувь и аксессуары.
Существует теория, что новую обувь или новые вещи не стоит использовать, если вы их не «прибегали». Мы думаем, что это убеждение устарело: во-первых, современная беговая одежда делается со специальными технологиями обработки швов, которые расположены так и так обработаны, что натирание исключено, если мы, конечно, имеем в виду высокотехнологичную беговую одежду от известных производителей. Во-вторых, современная обувь максимально защищает ноги бегунов от мозолей, даже «прямо из коробки».
Но, если вы придерживаетесь другой точки зрения, то сейчас, за некоторое время до Московского события у вас точно есть еще время для того, чтобы не торопясь, не в последние дни предстартовой горячки, с помощью профессиональных продавцов-экспертов «Канта» подобрать недостающие элементы «бегового» гардероба, максимально точно вам подходящие по всем параметрам и пробежать в новинках заключительные тренировки, чтобы убедиться, что все работает на 100%.
А) Кроссовки
Самый важный элемент снаряжения. Без качественно подобранных кроссовок такую длинную дистанцию как марафон пробежать невозможно – даже мельчайшая мелочь в конструкции обуви, не подходящая к строению вашей стопы, весу и особенностям бега, рано или поздно начнет вам мешать. Окончательное решение – какая именно модель вам лучше всего подходит, вы должны принять в магазине после подробной консультации у продавца-эксперта и очных примерок, мы же, с нашей стороны, можем только обозначить ключевые параметры, по которым выбирается спортивная обувь для длинных дистанций.
1. «Стабилизация» - насколько кроссовки компенсируют гипер- или гипопронацию у бегуна, насколько они стабилизируют голеностопный сустав в нейтральном положении? Важный критерий, если у вас были травмы голеностопа или если техника бега не идеальна.
2. «Амортизация» - насколько кроссовки поглощают силу удара при приземлении на жесткую поверхность асфальта? Если у вас небольшой опыт в беге, если у вас есть лишний вес, если есть последствия травм и вам больно бегать по жесткой поверхности или вы не хотите травмировать суставы длинной «асфальтовой» дистанцией, то вам надо точно выбирать кроссовки с дополнительной амортизацией.
3. «Мягкость» - критерий, который показывает - насколько подошва кроссовок легко изгибается при перекатывании по время переноса веса бегуна с пятки на носок. Если вы бегаете быстро, если вам нужно максимально большое «пятно» сцепления с поверхностью для качественного отталкивания и высокой скорости, то вам нужны кроссовки, у которых гибкая, минималистичная подошва, с легким перекатом.
4. «Отдача» - критерий, который показывает, как материал подошвы кроссовок пружинит после снятия нагрузки. Если вам нужны кроссовки, в которых можно хорошо отталкиваться для поддержания высокой скорости, если вам нужно чувство поверхности и у вас сильные, тренированные стопы, то обратите внимание на кроссовки с высокими показателями по критерию «отдача».
5. Отдельный сектор – кроссовки из сектора «Race», предназначенные для тех, кто имеет высокий уровень тренированности и претендует на самые высокие места в финишном протоколе.
В этот сегмент сведены минималистичные, очень легкие модели для супер-бегунов с сильными ногами и отточенной техникой. Здесь базируются кроссовки для тех, кому, даже на длинных, асфальтовых дистанциях не нужна амортизация или стабилизация. Это узкоспециализированная обувь «только для быстрых бегунов».
Все кроссовки из сектора Race в «Канте»
Все кроссовки в «КАНТ»-е, предназначенные для бега по «асфальту», здесь
Б) Носки / гольфы / гетры
Основные качества носков / гольфов / гетров для марафона следующие:
1) Плотная посадка. Модели не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Для этого, стоит выбирать модели на полразмера меньше, чем ваш обычный размер. Вместе с тем, плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – выбирайте носки / гольфы с эластичной вставкой в зоне пальцев.
2) Высоту носков можно выбирать в зависимости от ваших привычек, но она должна точно закрывать голеностопный сустав – «косточку». Мы точно не рекомендуем использовать минималистичные носки с низким вырезом для использования во время марафона.
3) Использовать «компрессию» или нет – ваш личный выбор, который должен основываться на ваших ощущениях. Научно доказанной пользы того, что «компрессия» помогает лучше бежать или быстрее восстанавливаться, нет. Если вы чувствуете, что с такой технологией вам однозначно лучше – используйте носки / гольфы / гетры с «компрессией».
4) Носки / гольфы / гетры для марафона должны быть максимально дышащими, особенно, если он проводится в жаркую погоду. Бежать долго, ваши ноги точно пропотеют по полной программе, и чтобы рядом с ногами не скапливалась излишняя влага, которая может привести к мозолям, необходимо чтобы она испарялась наружу, а не задерживалась внутри кроссовок. У многих производителей есть модели носок / гольфов, специально предназначенных для марафона – с максимальным использованием сеток в конструкции и на них часто стоит маркировка «специально для марафона» или в самом названии использовано слово «марафон». Но только помните, что переизбыток «сеток» тоже не хорошо – сама конструкция сеток, какая бы она не была совершенная, напоминает «терку» с высоким потенциалом для натирания и образования мозолей.
Все носки и гольфы для бега в «Канте»
Г) Тайтсы, ¾ тайтсы, шорты, беговые трусы, юбки
Для прохладной и ветреной погоды, которая возможна в конце сентября, мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна: тайтсы вам точно пригодятся во время тренировок и забегов в холодную осенне-весеннюю погоду или во время длинных трейлов летом, когда необходимо защитить бедра, колени и голени от порезов о высокую траву. Тайтсы делаются из эластичной ткани – лайкры, которая плотно охватывает ноги и защищает их от холода, ветра и механических повреждений.
¾ тайтсы обеспечивают лучшее охлаждение ног в теплую погоду, они более легкие, чем «длинные» модели, обычно делаются из более тонкого материала.
И «полные», и ¾ тайтсы обладают одним и очень важным качеством – благодаря эластичной и плотно обтягивающей тело ткани, при их использовании практически исключены натирания в «критических» местах, что очень важно во время марафона, когда вы двигаетесь долго, намокаете, а поменять промокшую одежду на более комфортную негде.
Модели шорт или юбки мы рекомендуем использовать те, где есть вшитые подтрусники с эластичной лайкрой, которая, также как тайтсы, плотно обтягивает «критические» места и исключает натирания. Беговые шорты хороши тем, что это достаточно универсальная вещь в гардеробе, в них есть карманы, куда можно положить мелочевку вроде ключей или пары гелей и их можно использовать и вне «бегового» применения, например, во время туристических походов в жаркую погоду.
Специализированные беговые трусы обычно используют те, кто стремится к высокой скорости на дистанции, кому нужен минимальный вес.
Многие любительницы в последнее время бегают в специальных моделях юбок – это смотрится просто великолепно и стильно, но не забывайте про то, что эти модели должны также обладать подтрусниками с лайкрой. Для марафона – просто отличное решение.
Все беговые шорты на сайте «Канта»
Все беговые юбки на сайте «Канта»
Г) Термобелье, беговые футболки, беговые майки, топы для женщин, утеплители для рук, флиски, теплые штаны, куртки
Тонкое термобелье или теплые беговые футболки с длинным рукавом мы рекомендуем использовать во время марафона только в случае холодной и ветреной погоды. В термобелье или футболках для использования на дистанции должно содержаться максимум синтетики, чтобы испарения от вашего тела легко его покидали, не задерживаясь. В таком термобелье должно быть минимум швов, которые должны быть «плоскими», чтобы исключить натирание во время движения. Применять термобелье есть смысл, если температура воздуха не превышает +10С. Также, термобелье мы рекомендуем использовать, чтобы переодеться в него сразу после забега – в теплое и сухое.
Все модели термобелья для бега в «Канте»
Все футболки с длинным рукавом в «Канте»
Утеплители для рук - мини-рукава, защищающие от ветра и холода, сделанные из очень эластичной ткани. Эту деталь используют и любители, и профессионалы. Очень удобная и компактная вещь, которую можно одеть во время старта прохладным утром, а потом, в зависимости от погоды снять и спрятать в сумочку на поясе. Можно использовать также те модели, которые предназначены для велоспорта.
Д) Беговые футболки, беговые майки, топы для женщин
Мы уверены, что если вы занимаетесь бегом даже совсем немного, то «стартовые» футболки или майки у вас уже точно есть. Покупка к марафону новинки мы допускаем в случае, если вам захотелось порадовать самого себя, любимого / любимую и обновить беговой гардероб новой, яркой, технологичной моделью. «Боевые» футболки для марафона должны быть с максимальным использованием сетчатых тканей и минимумом швов. «Женские» модели – приталенные, с V-образным вырезом и специальным, «женским», более ярким дизайном.
Спортсменам, стремящимся к высоким скоростям, тем, кому жарко в традиционной футболке с рукавами однозначно рекомендуем беговые майки без рукавов.
Все модели беговых маек в «Канте»
Спортивные топы для женщин также вещь крайне удобная и полезная – об этом вам скажет каждая бегунья.
Е) Флиски
Вещь очень нужная для того, чтобы ранним осенним прохладным утром вы не замерзли, добираясь до старта в Лужниках, а также для того периода после марафона, когда вы, полностью выложившейся на длинной дистанции, будете добираться домой или в гостиницу. Марафон отнимает много сил, снижает иммунитет и, чтобы вы не простыли по пути к горячей ванне и постельке, рекомендуем захватить с собой теплую флиску, желательно с капюшоном.
Все модели удобных флисок в «Канте»
Ж) Теплые штаны
В пару к теплой флиске – во время холодной погоды и ветра, с теплыми штанами вам будет гораздо комфортнее.
З) Куртки
На случай особо холодной и ветреной погоды (холоднее + 10С, что точно может быть ранним, марафонским утром) очень рекомендуем запастись тонкой курткой-ветровкой для использования непосредственно на дистанции или во время добирания до стартового городка. После финиша такая же куртка вам поможет согреться, пока вы будете добираться домой.
Все модели курток для бега в «Канте»
И) Сумки на пояс, беговые жилеты
Давайте перечислим то, что желательно взять с собой в путь на марафонскую дистанцию:
- Запас гелей. 8-10 штук, минимум;
- 2-3 «шота» с раствором полезных минералов, если судороги будут мешать;
- Утеплители для рук;
- Пару таблеток но-шпы и обезболивающего, типа кетанова;
- Пару бактерицидных пластырей для заклейки внезапных мозолей;
- 500 р. на случай схода и доезда до финиша на такси или метро;
- Бутылка воды с разведенным изотоником;
Понятно, что весь этот «набор» только для любителей, т.к. профессионалов обычно сопровождает своя «команда», которая везет для него по дистанции гели, специальное питье и т.п. Любителям остается только одно: выбрать вместительную и удобную сумку или беговой жилет для всего этого необходимого груза.
Что конкретно выбрать – сумку или жилет зависит от объема того, что вы в финальном итоге решитесь с собой взять и от размера груза.
Модели вместительных и удобных сумок - на пояс в «КАНТ»-е
Модели легких беговых жилетов в «КАНТ»-е
К) Бандана - BUFF, бейсболка
Мы рекомендуем на марафоне обязательно использовать какой-нибудь головной убор. В случае жаркой погоды лучшее решение – легкая, бейсболка светлых тонов с зонами вентиляции, в случае прохладной или комфортной, нейтральной погоды – BUFF. Бейсболка убережет вашу голову от перегрева, козырек защитит глаза от прямого солнца. BUFF, сделанный из хорошо впитывающей воду ткани – микрофибры избавит ваши глаза от соленого пота.
Некоторые марафонцы-любители берут с собой на дистанцию два BUFF-a– один на голову, второй – наматывают на руку, на запястье, чтобы вытирать пот с лица.
Модели беговых бейсболок в «Канте»
Л) Сумки
Для марафонцев-суперперфекционистов, которые собираются на забег не в последний вечер, а с того момента, как открылась регистрация, которые любят, чтобы все было «разложено по полочкам» и каждая вещь была в отдельном, своем кармане предлагаем обратить внимание на удобные, вместительные сумки, куда можно сложить все необходимые вещи для марафона. Еще и место для финишных медалек останется : )
Несмотря на то, что список необходимых вещей для участия в марафоне выглядит внушительным, истина в том, и это правда, что в нем нет лишних, неоправданных вещей. Лучше пусть будет запас, чем вы испортите себе впечатление от забега из-за непредусмотренной мелочи.
Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы ваш тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано как минимум десять дней, во время которых вам необходимо сделать следующее:
- Снизить объем тренировок - до минимума
- Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
- Исключить стрессы и «переработки».
- Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.
Все будет хорошо! Удачи на старте!
