Что такое выносливость и как ее тренировать
15.11.2024
Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.
В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?
В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?
Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.
После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.
Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:
Сила и выносливость. Это - не одно и то же.
Сила - это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.
Выносливость - это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.
Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?
Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.
С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц - на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.
С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Как и чем питаются мышцы?
Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ - Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.
В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются - элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.
Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.
Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.
Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.
После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.
Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.
После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.
Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.
Что тренировать?
Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:
- Остаточный АТФ
- Креатинфосфат
- Анаэробный гликолиз
- Аэробный гликолиз и жирные кислоты.
Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это - способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания - работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.
Работают все принципы питания и тренировать надо все.
Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.
Как тренировать?
Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.
Остаточный АТФ
Точнее его количество в клетках - можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.
Аэробный кислородный режим
Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.
Анаэробный режим
Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.
Лучшая форма тренировки анаэробного режима - классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.
Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления - аэробные тренировки помогают восстановиться.
Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.
Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.
Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!
Как определять нагрузку?
Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?
Пульс
Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.
Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.
А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.
Рекомендуемые модели:
Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.
Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток
- При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
- При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа - дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
- При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
- При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа - повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.
Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:
- World Class – сеть фитнесс-клубов №1
- I Love Supersports — самая большая в мире школа циклического спорта
- S10 - самый большой в России маркетплейс тренеров и платформа для онлайн тренировок, с шаблонами, калькуляторами, искусственным интеллектом и CRM системой
- Pro Trener – студии персональных тренировок
При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.
Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности - опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз - в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.
Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.
Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.
Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):
До достижения ПАНО - работает кислородное обогащение, выше ПАНО - и кислородное, и анаэробное.
Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.
Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:
- Как правильно составить план беговых тренировок
- Как защитить глаза от солнца, холодного воздуха и грязи? Новинки очков Alpina сезона «Лето 2021»: технологии и бестселлеры
- Бег в жару. Требования к одежде и обуви
- Разогрев, охлаждение, восстановление. Правильные спортивные кремы OXD в помощь спортсменам
- Полный обзор трейловой линейки Salomon
- Одежда и обувь для быстрых женщин
- Обзор трейловой коллекции Saucony
- Adidas – обзор коллекции беговых кроссовок
- Классические «марафонки» или карбон? За и против
- Mizuno – обзор ключевых моделей коллекции беговых кроссовок
- Обзор коллекции беговой одежды Bjorn Daehlie
- Бег для женщин. Как начать и не бросить через две недели?
- Компрессионное белье для бега
- Обзор коллекции кроссовок Saucony 2021
- Обзор коллекции кроссовок Brooks 2021. От асфальта – до трейла
- Битва «карбонов»: Saucony Endorphin Pro vs Brooks Hyperion Elite 2. Сравнение двух американских скоростных монстров
- Правильный выбор кроссовок с поддержкой. На примере Saucony Guide 14 и Hurricane 23
- Выбор универсальных кроссовок. На примере Saucony Ride 14
- Обзор коллекции беговых кроссовок ASICS «весна-лето 2021 г.»
- Правильный выбор кроссовок для межсезонья. Модели для трейлов и бега по пересеченной местности с Gore-Tex
- Hoka One One - новинки и легенды сезона 2021
- Кроссовки с карбоном. Обзор углеродных «ракет» от Asics, Hoka, Saucony, Adidas и Brooks
- Обзор коллекции Saucony Endorphin. Тот же вы, но только быстрее!
- Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?
- Спортивные часы Suunto. Важные «фишки» и необходимые функции
Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:
- кроссовки
- одежда для бега и фитнесса
- рюкзаки для бега
- сумки поясные для бега
- фляги и бутылки для воды
- аксессуары для фитнесса
- солнцезащитные очки
- спортивное питание
- бандажи и тейпы
- аксессуары для бега
При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:
- наличными курьеру
- банковским переводом
- по карте
- с помощью рассрочки
- с помощью подарочного сертификата
Новинки в «Канте»:
- Скидка до -26% на избранные модели часов Suunto
- Летняя распродажа в «Канте» - скидка до -40%
- Скидка -20% на избранные модели Crocs
- Скидка -20% на кроссовки Hoka
- Уникальные наушники Aftershokz. Безопасные и удобные
